unoszenie biceps

[...] x3 wyciskanie wasko albo wyciskanie francuskie x3 dipsy x3 plecy/biceps podciaganie na drazku x4 wioslowanie x3 mc x4 ugiannie ramion ze sztanga x3 uginanie ramion z hantlami x3 nogi/barki przysiady x4 wykroki x3 wspiecia x3 wycisaknie sprzed klaty albo zolnierskie x3 unoszenie hantli na bok x2 unoszenie hantli w opadzie x2 powt okolo 10. pzdr.

[...] 5x5, a najlepiej rampe WYCISKANIE hantli na skosie góra 5X12, [12 powtorzen za duzo. 8-10. WYCISKANIE hantli(barki) 4X12, [j/w 6-8 lub ew. 10 powtorzen... albo rampa 8 np, unoszenie sztangi w przod 4X12 [wywal Unoszenie hantli na boki w opadzie4x12 [nie w opadzie tylko normalnie stojac FRANCUSKIE SZTANGA 4X12 [to samo albo rampa 8, albo 4x 8-10 [...]

[...] stojac 42kgx6,45kgx4,47x3,50x2 Mlotki stojac 20kgx5,20kgx5,23x3 Piatek:Plecy +barki Martwy ciag 8,8,6,4 wioslowanie jednorącz 6,6,4,4 wyciskanie sztangi zza karku 6,6,4,4 unoszenie hantli bokiem 8,8,8, unoszenie hantli w opadzie 8,8,8, Sobota:Nogi+Brzuch Przysiady 8,6,4,3,2 prostowanie nóg siedząc 8,8,6,6, uginanie nóg leżąc 8,8,6,6, łydki [...]

[...] (progresja) Łydki: 1. wspięcia na palce stojąc 4s 6/5/4/4 powtórzeń (stałe obciążenie) Barki: 1. wyciskania sztangi z klatki 5 s 6/5/4/3/2 powtórzeń (progresja) 2. unoszenie hantli w opadzie siedząc (klatka na kolanach) 5 s 6/5/5/4/4 (stały ciężar) Kaptur: 1. Unoszenie sztangi do brody stojąc 4s 6/5/4/3 powtórzeń (progresja) i pytałem [...]

[...] 7. Uginanie ze sztanga na modlitewniku 10x3 kolejny trening 3 barki 1. Wyciskanie sztagielek z przodu w siadzie bez oparcia 5x 12-15 2. Unoszenie bokiem stojac 3x15 3. unoszenie w opadzie 20,15,12,10 4. kaptury szrugsy 5 x 15 trening 4 nogi 1. przysiady 12,10,8,6,6,6 2. prostowanie nóg na maszynie 12x4 3. czworogłowe wykroki ze sztanga [...]

[...] - przysiady ze sztangą 4-5 serii po 12 - wypady jednonóż 4 serie po 8-10 - hack-przysiady 4 serie po 8-10 Barki - wyciskanie hantli w gorę siedząc do góry 3 serie po 8-10 - unoszenie ramion na boki 3 serie po 10 - unoszenie ramion do przodu 3 serie po 8-10 Brzuch Brzuch A: 1. Head-Leg Crunch z talerzem 3x25 2. Scyzoryki bokiem 2x30 3. Skręty [...]

KLATKA Wyciskanie sztangi skos gora 5x10-6 Wyciskanie hantli plasko 4x12-8 Rozpietki 3x12-10 TRICEPS Wyciskanie francuskie lezac 4x10-8 Prostowanie ramion na wyciągu 4x12-10 PLECY MC 4x12-6 Podciąganie na drążku 4x8 (robisz wiecej – dowies obciążenie) Wiosłowanie hantlem 4x10-8 Szrugsy 4x12-10 BICEPS Uginanie ze sztanga szeroko 4x12-8 [...]

[...] Mlotki stojac 20kgx5,20kgx5,23x3 hantelka o kolano 12-10-8 Piatek:Plecy +barki Martwy ciag 8,8,6,4 wioslowanie jednorącz 6,6,4,4 wyciskanie sztangi zza karku 6,6,4,4 unoszenie hantli bokiem 8,8,8, unoszenie hantli w opadzie 8,8,8, Sobota:Nogi+Brzuch Przysiady 8,6,4,3,2 prostowanie nóg siedząc 8,8,6,6, uginanie nóg leżąc 8,8,6,6, łydki na [...]

[...] na laweczce 3x max podciaganie nóg do klatki 3x max skosy 3x max Piatek:Plecy +barki Martwy ciag 8,8,6,4 wioslowanie jednorącz 6,6,4,4 wyciskanie sztangi zza karku 6,6,4,4 unoszenie hantli bokiem 8,8,8, unoszenie hantli w opadzie 8,8,8, SOBOTA Biceps uginanie przedramion ze sztang stojac 42kgx6,45kgx4,47x3,50x2 Mlotki stojac 20kgx5,20kgx5,23x3 [...]

Gdzie sa nogi??? KLATKA Wyciskanie hantli lawka plaska 5x10-6 Wyciskanie sztangi skos gora 4x10-8 Rozpietki 3x12 BARKI Wyciskanie sprzed klatki 4x12-8 Unoszenie hantli bokiem 4x12-10 Unoszenie hantli w opadzie 3x12-10 PLECY MC 4x10-6 (czemu nie ma MC w planie? Jeśli nigdy go nie robiłeś zacznij od malych ciężarów 4x12) Ściąganie drazka szeroko [...]

Zmieniłem na coś takiego : PONIEDZIAŁEK Klatka piersiowa -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x 10,8,8,6 -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4x 10,8,8,6 -Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową do góry 3x 10,8,6 -Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x 10,8,6 Biceps [...]

KLATKA Wyciskanie sztangi skos gora 4x10-8 Wyciskanie hantli plasko 4x12-8 Rozpietki plasko/skos gora/skos dol zaleznie co chcesz poprawic 4x12-10 TRICEPS Wyciskanie wasko 4x12-8 Wyciskanie francuskie hantlem 3x12-10 To nie sa wymachy! Prostowanie ramienia w oparciu o lawke, z czuciem miesnia, nie żaden wymach – 2x12 PLECY MC 4x12-8 [...]

[...] skos(głową w górę) 3x(8-10 powt.) + przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x(8-10 powt.) - Barki + wyciskanie żołnierskie 12-10-8-8-6 + unoszenie sztangielek bokiem 4x(8-10 powt) + unoszenie sztangi w opadzie 4x(8-10 powt) - Tricepsy + Pompki w podporze tyłem z obciążeniem 3x(12-15 powt.) [...]

[...] głową w dół czy rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej czy przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej? BARKI: Wyciskanie sztangielek czy unoszenie sztangielek bokiem w górę czy podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia czy unoszenie ramion w przód ze sztangielkami? TRICEPS: Wyciskanie francuskie jednorącz [...]

[...] głową w dół czy rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej czy przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej? BARKI: Wyciskanie sztangielek czy unoszenie sztangielek bokiem w górę czy podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia czy unoszenie ramion w przód ze sztangielkami? TRICEPS: Wyciskanie francuskie jednorącz [...]

[...] w poprzek ławki poziomej? jeśli wybierasz w kontekcie FBW to zdecydowanie wyciskania, czy na płakiej czy na skosie to już nie wg. uodobań BARKI: Wyciskanie sztangielek czy unoszenie sztangielek bokiem w górę czy podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia czy unoszenie ramion w przód ze sztangielkami? wyciskane nad głowę TRICEPS: Wyciskanie [...]

[...] na mase przydałaby się progresja ciężaru np 12-10-8-6 itp. plecy: mc, podciąganie na drążku, wiosłowanie ( progresja )na biceps dwa pierwsze ćw styknie. Nogi: dodaj coś na łydki np wspięcia na palce. Barki:wyciskanie sztangi z przodu, unoszenie bokiem, unoszenie w opadzie tułowia ( tylni akton) ewentualnie jeszcze podciaganie ale niekoniecznie.

KLATKA ok. BICEPS – dlaczego wszedzie chwyt mlotkowy? Nie ma takiej potrzeby Uginanie ramion stojac podchwyt 4x12-6 Uginanie ramion chwyt mlotkowy stojac 3x12-10 Uginanie ramion na modlitewniku 2x12 PLECY MC 4x10-6 podciąganie na drazku 4x8 (wszelkie maksy mijaja się z celem, nie ma wtedy walki o ciezar i najczęściej siada technika, nie [...]

[...] wiosłowanie uginanie ze sztangą szeroko uginanie na modlitewniku(wąsko) Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej Piątek: nogi + barki przysiady z obciążeniem wyprosty nóg na maszynie uginanie podudzi leżąc wyciskanie zza głowy wyciskanie sprzed głowy podciąganie sztangi wzdłóż tułowia unoszenie w przód unoszenie bokiem

Mala uwaga: ze srody wyrzuc unoszenie sztangielek w opadzie, robisz je w piatek :) Unoszenie w opadzie zrob w 3-4 seriach. Nie jest to w zadnym stopniu za malo, tyl barku pracuje np. przy wioslowaniu. Nie powinno byc za duzo, biceps to 10 minut, przedramie 10-15, tyl barku 5. Oczywiscie jesli masz mozliwosc lepiej byloby trenowac 4 razy w [...]